Die überflüssigen lästigen Pfunde- wer kennt sie auch? Im letzten Teil unserer Serie haben wir mit Rebecca Doll über ihre persönlichen Erfahrungen mit dem Abnehmen gesprochen. in einem weiteren Teil werden wir mit einer Ernährungsberaterin über Tipps und Tricks fürs Abnehmen sprechen. Heute sprechen wir mit mit Fitnessfachmann Dietmar Bill darüber, was man tun kann, um die überflüssigen Pfunde dauerhaft loszuwerden. Bill ist Inhaber eines Fitnessstudios in St. Wendel, welches er 1985 eröffnet hat. Er hat Fitnessökonomie studiert, ist staatl. anerkannter Fitnessfachwirt (IHK), Rehasportübungsleiter und Gesundheitscoach. Seit der Eröffnung liegt sein Schwerpunkt auf gesundheitsorientiertem Kraft- und Ausdauertraining. Auch das Thema Ernährung spielt für ihn eine entscheidende Rolle.
Herr Bill, was ist Ihre Empfehlung, wenn man abnehmen möchte? Was sind die wichtigsten Veränderungen, die man kontinuierlich beibehalten sollte?
„Um es ganz einfach zu machen: Befreie dich von Kohlenhydraten wie Haushaltszucker, Stärkeprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fertiggerichten und zuckerhaltigen Getränken. Alkohol solltest du nur in Maßen konsumieren. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nehmen willst, dann folge dem Grundsatz: „Kohlenhydrate musst du dir erst verdienen!“
Verdienen durch sportliche Betätigung, bei der du deine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur entleerst. Nimm außerdem genügend Eiweiß zu dir, ich empfehle etwa 2 Gramm pro Kilogramm fettfreie Masse. Diese kann mit einem speziellen Messgerät ermittelt werden.
Wichtig ist auch, dass du gute gesunde Fette zu dir nimmst, da liegt mein Rat bei 0,8 Gramm pro Kilogramm ausgehend vom Normalgewicht. Iss viel frisches Gemüse und Obst in Maßen.“
Die Debatte um die Kohlenhydrate ist immer wieder aktuell. Was genau macht diese denn so figurunfreundlich? Gehören Kohlenhydrate nicht zu einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung dazu? Man hört oft, dass von einer reinen Low-Carb-Ernährung abgeraten wird. Was meinen Sie dazu?
„Wie gesagt: Kohlenhydrate kannst du essen, du solltest sie dir aber vorher verdienen und diese erst nach dem Training zu dir nehmen, um deine Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Zucker und Stärke verwandelt unser Körper sofort in Glucose um und wenn du Mahlzeiten mit zu vielen Kohlenhydraten oder Zucker zu dir nimmst, schießt der Blutzuckerspiegel sofort in die Höhe. Wenn dieser ansteigt, muss dein Körper Insulin, das Hormon der Bauchspeicheldrüse, ausschütten, um wieder ein Gleichgewicht herzustellen. Das ist schlecht, denn Insulin mindert die Fettverbrennung, fördert die permanente Fetteinlagerung und so entsteht Übergewicht. Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel genauso hoch steigen wie Weißmehlprodukte. Nach dem Sport spielt das dann aber keine Rolle mehr. Kohlenhydrate in Verbindung mit Fett (wie bei den meisten Fertiggerichten) sollte man tunlichst meiden.“
Was ist Ihrer Meinung nach, das Schwierigste innerhalb des Abnehmprozesses und der Ernährungsumstellung?
„Das ist einfach. Der Verlust an Disziplin.“
Und was raten Sie, um sich langfristig zu disziplinieren?
In schwierigen Lebenssituationen fällt vielen Menschen die gesunde Lebensweise deutlich schwerer, gerade eben auch, weil es zeitaufwendiger ist, Sport zu treiben und gesunde Kost frisch zuzubereiten.
„Bei jeder dauerhaften Ernährungsumstellung gibt es zwei Faktoren, die den Erfolg verhindern: Erstens: Erst gar nicht anfangen und zweitens zu früh aufhören. Du musst wissen, was du willst, warum du es willst und du musst kontinuierlich für deine Ziele kämpfen. Aufgeben ist keine Option.“
Sie sprechen sich also für eine Ernährungsumstellung und nicht für eine Diät aus. Können Sie uns dies erläutern?“
„Diäten sind auf eine begrenzte Dauer ausgerichtet und führen oftmals zum berühmten Jo-Jo-Effekt, sobald du wieder wie vorher isst. Du musst deine Ernährung umstellen, damit du nicht nur deine Essgewohnheiten dauerhaft veränderst, sondern auch bewusster mit Nahrungsmitteln umgehst.“
Wie stehen Sie zu strikten Lebensmittelverboten und den sogenannten „Cheatdays“ (Betrugstage)?
„Wenn dein Körper oder du es willst, dann gönne dir auch mal was! Ich würde aber lieber Cheat-Mahlzeiten vorziehen, nicht ganze Tage. Ich esse auch mal ein Eis oder eine Pizza mit Genuss und ohne Reue und dann genieße ich es auch. Aber das sind absolute Ausnahmen. Arrangiere dich mit deinem inneren Schweinehund, lasse ihn ab und zu auch mal gewinnen und mach ihn zu deinem Freund. Wenn du permanent dagegen kämpfst, wirst du verlieren.“
Geburtstagseinladungen mit üppigen Gänge Menüs, „All you can eat“-Buffets oder Urlaubsreisen- wie schafft man es auch in solchen Situationen dem gesunden Lebensstil treu zu bleiben?
„Und wieder der Grundsatz: Du musst dir deine Kohlenhydrate zuerst verdienen, dann sind solche Situationen kein Problem. Bei einem Buffet kannst du einfach die Kohlenhydrate weglassen und dich auf Eiweiße und Fette beschränken.“
Welche Art von Sport empfehlen Sie Abnehmwilligen und wie oft sollte dieser ausgeübt werden? Worauf muss man achten?
„Ich empfehle unter anderem ein knackiges intensives Krafttraining. Muskeln sind unsere Fettverbrennungsmaschinen. Hast du mehr Muskeln, verbrauchst du mehr Kalorien. Der Widerstand bei Kraftsportübungen muss progressiv sein, damit du deinem Körper immer wieder neue Reize setzt, auf die er reagieren kann. Auch die Wiederholungszahlen sollten im regelmäßigen Turnus variieren. Der Anfänger sollte mit höheren Wiederholungszahlen beginnen aber dann die Wiederholungszahlen verringern und das Trainingsgewicht erhöhen. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining. Ein moderates Training im aeroben Bereich fördert die Fettverbrennung. Wenn man bedenkt, dass man, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, 7700 Kalorien verbrauchen muss, ist das keine leichte Aufgabe.“
Kurz und knapp: Was sind Ihre persönlichen Tipps, um gesund abzunehmen?
„Um dein Projekt Wunschfigur zu erreichen, brauchst du Selbstvertrauen, Mut, Engagement und Wissen. Ich würde, wenn es speziell ums Abnehmen geht, das intermittierende Fasten und eine Low Carb Ernährung empfehlen, das heißt 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Du kannst in 10 Minuten mehr Kalorien zu dir nehmen, als du in zwei Stunden wegtrainieren kannst- da musst du aufpassen. Darüber hinaus würde ich exogene Ketone trinken, sie sind wohl die größte Ernährungsrevolution dieses Jahrhunderts. Und nochmal zum Abschluss: Sport ist zum Leeren der Muskelspeicher wichtig, denn danach kannst du sie wieder mit Kohlenhydraten auffüllen und dann werden sie nicht als Fette eingelagert. Die Gesamtheit aller Muskeln ist schließlich das größte Stoffwechselorgan.“
