Das Intervallfasten erfreut sich großer Beliebtheit, da es nicht nur der Gewichtsreduzierung dient, sondern auch gesünder und aktiver macht. Dank vieler unterschiedlicher Methoden lässt es sich gut dem eigenen Tagesablauf anpassen.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist eine Form des Fastens, bei der über einen gewissen Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird, was eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Stoffwechsel hat. Sie soll der langfristigen Gewichtsreduktion dienen. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich hinsichtlich der Häufigkeit und Dauer des Nahrungsverzichts unterscheiden.
Das Intervallfasten zeichnet sich dadurch aus, dass es keine Einschränkungen bei der Art und Zubereitung der Lebensmittel, die verzehrt werden, gibt. Die Gewichtsreduktion erfolgt einzig durch den Nahrungsverzicht in den Zeiten, in denen gefastet wird.
Warum solltest Du Intervallfasten?
Intervallfasten ist nicht nur eine gute Methode zur Gewichtsreduktion, sondern es wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus. Außerdem lässt sich das Intervallfasten dank der vielen unterschiedlichen Formen auch in Deinen Alltag leicht integrieren.
Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens ist, dass es keine Diät ist. Der Stoffwechsel wird aufgrund der Essenspausen nicht heruntergefahren, was zur Folge hat, dass ein unerwünschter Jo-Jo-Effekt ausbleibt. Auch Deine Laune kann sich während des Fastens steigern, da es dafür sorgt, dass das Glückshormon „Serotonin“ produziert wird.
Wann solltest Du Intervallfasten?
Wann Du fastest, hängt ganz von Deinem Alltag und Deinen persönlichen Vorlieben ab. Es ist wichtig, dass Du die Form des Intervallfastens wählst, die am besten in Deinen Tagesablauf passt.
Ist Intervallfasten gesund?
Intervallfasten hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit und kann dabei helfen, die wichtigsten Risikofaktoren für schwerwiegende Krankheiten sowie Entzündungsherde im Körper zu beseitigen. So kann das Intervallfasten Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Schlaganfällen und Herzinfarkten vorbeugen. Auch die Heilung mancher Krankheiten ist möglich.
Des Weiteren verbessert diese Fastenform den Stoffwechsel, indem es dabei unterstützt, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren. Somit ist sie ein wichtiger Faktor, um Diabetes vorzubeugen. Auch auf das Gehirn kann sich das Intervallfasten positiv auswirken. Laut einer Studie an Mäusen verzögert es altersbedingte Gehirnveränderungen, was jedoch für den Menschen noch nicht bestätigt werden konnte.
Es gibt Studien, die zeigen, dass das intermittierende Fasten nicht nur der Entstehung einer Krebserkrankung vorbeugen kann, sondern diese auch nach ihrem Entstehen positiv beeinflussen kann.
Was macht Intervallfasten mit dem Körper?
Intervallfasten kann den Stoffwechsel im Körper beeinflussen, indem es gezielt Fettdepots auflöst. So wirkt es vor allem direkt auf das Bauchfett, welches besonders gefährlich für den Körper ist, da es Hormone und Entzündungsstoffe produzieren kann. Hierbei ist das Intervallfasten genauso effizient wie eine klassische Diät.
Auch das gefährliche Organfett der Leber wird beim Intervallfasten angegriffen. Durch den bei dieser Fastenform stattfindenden Fettstoffwechsel wird dieses Fett besonders schnell abgebaut. Des Weiteren werden in der Leber deutlich weniger der bei der Nahrungsaufnahme entstehenden giftigen Zwischenprodukte abgelagert. Zusätzlich wird die Leber durch das Intervallfasten dazu angeregt, ein Protein zu produzieren, das Zellschäden repariert und somit die Zellverjüngung ankurbelt und die Aufnahme von Fettsäuren in der Leber reduziert.
Welche Intervallfasten Zeiten gibt es?
Das 16/8-Fasten zeichnet sich dadurch aus, dass 16 Stunden lang gefastet wird und nur während der verbleibenden 8 Stunden gegessen werden darf. Es ist die verbreitetste Form des Intervallfastens. Da eine große Zeit der Fasten-Phase durch den Schlaf abgedeckt wird, lässt sie sich gut in den Alltag integrieren.
Die 20/4-Methode stellt mit einer Fastenzeit von 20 Stunden eine extremere Variante des Intervallfastens dar. Die Kalorien dürfen nur in 4 Stunden konsumiert werden. Da dieses Zeitfenster sehr gering ist, erfordert diese Methode einen höheren Planungsaufwand, denn auch wenn wenig Zeit zum Essen bleibt, muss stets sichergestellt werden, dass der Körper alle essenziellen Nährstoffe erhält.
Bei der 14/10-Methode wird täglich 14 Stunden lang gefastet, während die restlichen 10 Stunden zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehen. Sie ist somit etwas sanfter als die 16/8-Methode.
Die 5/2-Methode zeichnet sich dadurch aus, dass an fünf Tagen pro Woche normal gegessen werden darf, während an zwei Tagen, die nicht aufeinander folgen dürfen, gefastet wird. An diesen beiden Tagen werden jeweils zwei Mahlzeiten mit maximal 800 Kalorien für Frauen und 850 Kalorien für Männer empfohlen. Den Rest des Tages sollte man ungesüßten Tee und viel Wasser zu sich nehmen.
Intervallfasten Tagesplan 16/8
Manche Menschen bevorzugen drei Mahlzeiten bei der 16/8-Methode, andere lediglich zwei. Hierbei ist es möglich, dass Du Dein Frühstück später zu Dir nimmst oder Dein Abendessen nach vorne verlegst oder es sogar durch einen Snack ersetzt. Wofür Du Dich entscheidest, bleibt Dir überlassen. Allerdings solltest Du immer darauf achten, ausreichend Nährstoffe zu Dir zu nehmen.
Es empfiehlt sich, das Abendessen spätestens gegen 19 Uhr einzunehmen, da die Verdauungsbelastung über Nacht ansonsten zu groß wird. Ob Du jedoch Dein Frühstück früh am Morgen zu Dir nimmst oder erst um 11 Uhr mit dem Essen beginnst, bleibt Dir überlassen.
So kann Dein Tagesplan während der 16/8-Methode aussehen:
Nach dem Aufstehen: Grundsätzlich solltest Du damit in den Tag starten, zwei Gläser Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
11 Uhr: Zeit für Dein Frühstück. Du kannst beispielsweise ein Müsli mit Obst, Nüssen und Leinsamen essen, das Dir Energie gibt und lange satt hält.
15 Uhr: Nun kannst Du ein leichtes Mittagessen zu Dir nehmen. Hierzu eignet sich zum Beispiel ein leckerer Salat oder eine Reispfanne.
19 Uhr: Nimm ein kleines, aber nahrhaftes Abendessen zu Dir. Um den Körper auf die Fastenperiode einzustimmen, sollte die Mahlzeit am Abend nicht allzu üppig ausfallen. Im Anschluss kannst Du Dir auch gerne einen kleinen Nachtisch, ein süßes Getränk oder ein Glas Wein gönnen, bevor die 16-stündige Kalorienpause beginnt.
Wenn Du Frühaufsteher bist oder es Dir leichter fällt, auf das Abendessen zu verzichten, kannst Du gegen 8 Uhr mit dem Frühstück beginnen und die letzte Mahlzeit gegen 16 Uhr zu Dir nehmen. Die acht Stunden, in denen Du Kalorien zu Dir nehmen darfst, kannst Du genau so in Deinen Alltag integrieren, wie es für Dich am bequemsten ist.
Falls Du Dich dafür entscheidest, nur zwei Mahlzeiten zu Dir zu nehmen, könnte Dein Tagesplan so aussehen:
Früh am Morgen: Zwei Gläser Wasser oder alternativ zwei Tassen ungesüßten Tee trinken.
11 Uhr: Mittagessen
15 Uhr: Kleiner Snack am Nachmittag
19 Uhr: Abendessen
Alternativ kannst Du natürlich auch schon um 8 Uhr mit dem Frühstück beginnen, gegen 12 Uhr ein Mittagessen zu Dir nehmen und dann gegen 16 Uhr mit einem kleinen Snack die Essenszeit beenden.
Intervallfasten Tagesplan 20/4
Bei dieser extremen Variante des Intervallfastens bleiben lediglich vier Stunden Zeit zur Nahrungsaufnahme. Dementsprechend solltest Du diese Zeit gut einplanen, sodass Du Deine Mahlzeiten auch wirklich bewusst zu Dir nehmen kannst. Am effektivsten ist die 20/4-Methode, wenn die Essenszeit in den Abendstunden liegt.
Achte bei dieser Methode auf jeden Fall darauf, ausreichend zu trinken. Wie bei allen anderen Varianten des Intervallfastens eignen sich auch bei der 20/4-Methode neben Wasser und ungesüßtem Tee auch mal eine Tasse Kaffee. Bezüglich des Essens solltest Du besonders viel Wert auf eine ballaststoffreiche Ernährung legen. Hierzu zählen neben Vollkorngetreide auch Haferflocken. Eiweiß darf bei dieser Methode nicht zu kurz kommen. Dieses ist zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten.
So könntest Du die vierstündige Essenszeit in Deinen Tagesplan integrieren:
Bis 18 Uhr: Fastenzeit mit kalorienfreien Getränken
18 bis 22 Uhr: Zeit zum Essen! Achte hierbei auf nährstoffreiche Lebensmittel.
Je nachdem, wann Du zu Bett gehst, kannst Du die Zeit für das Essen auch nach vorne oder hinten verschieben. Alternativ kannst Du auch mit einem Frühstück in den Tag starten und die Fastenperiode dann am Mittag beginnen. Diese Variante stellt sich jedoch für die meisten Menschen schwieriger dar, als erst am Abend zu essen.
Intervallfasten Tagesplan 14/10
Da die Essenspause bei der 14/10-Methode lediglich 14 Stunden beträgt, lassen sich leichter drei vollwertige Mahlzeiten in dieser Zeit aufnehmen.
Dein Tagesplan während der 14/10-Methode könnte folgendermaßen aussehen:
Nach dem Aufstehen: Zwei Gläser Wasser oder zwei Tassen ungesüßten Tee trinken, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen.
7 Uhr: Für einen guten Start in den Tag kannst Du ein warmes Frühstück zu Dir nehmen, zum Beispiel ein Porridge mit Beeren oder Nüssen. Ein warmes Frühstück ermöglicht es dem Magen, sich sanft auf die Zeit der Kalorienaufnahme einzustimmen.
12 Uhr: Zeit für ein nährstoffreiches Mittagessen. Hierzu eigenen sich beispielsweise ballaststoffreiches Vollkorngetreide, Gemüse und hochwertige Proteine.
17 Uhr: Nun solltest Du Dein Abendessen zu Dir nehmen. Achte hierbei darauf, dass Du gut sättigende Lebensmittel isst, wie zum Beispiel Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchte. Im Anschluss an das Abendessen beginnt die Fastenperiode.
Solltest Du zwischendurch Hunger verspüren, eigenen sich am besten Nüsse als kleiner Snack zwischendurch. Nüsse liefern nicht nur gesunde Fettsäuren, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe.
Auch bei der 14/10-Methode ist es natürlich möglich, die Uhrzeiten der Mahlzeiten an Deinen Tagesablauf und Deine Bedürfnisse anzupassen. So kannst Du auch erst gegen 9 Uhr mit einem Frühstück in den Tag starten, Dein Mittagessen gegen 14 Uhr zu Dir nehmen und um 19 Uhr Dein Abendessen genießen. Du solltest jedoch in jedem Fall darauf achten, dass Du Dich stets in Deinem Kaloriendefizit befindest, damit auch tatsächlich eine Gewichtsreduzierung stattfinden kann.
Intervallfasten Tagesplan 5/2
Die 5/2-Methode wird auch als „Teilzeitfasten“ bezeichnet. Hierbei ist es zunächst von Bedeutung, dass Du Dir zwei Tage aussuchst, an denen Du fastest. An diesen beiden Tagen, die nicht aufeinanderfolgen, nehmen Frauen 500 bis 800 Kalorien zu sich und Männer 600 bis 850 Kalorien. An den restlichen Tagen der Woche darfst Du essen, was Du möchtest, ohne spezielle Regeln für den Verzicht. Dennoch solltest Du darauf achten, gesunde und eiweißreiche Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Ohne Proteine wird Dein Körper sonst an den Fastentagen Muskeln abbauen und der Grundumsatz wird sinken, was zu Folge hat, dass Du weniger Energie verbrauchst und schneller wieder an Gewicht zulegst.
An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, kannst Du ungefähr 1500 Kalorien zu Dir nehmen, die Du auf drei Mahlzeiten und zwei Snacks verteilen kannst. An den Fastentagen nimmst Du nur zwei kleinen Mahlzeiten und einen Snack zu Dir.
An einem Fastentag während der 5/2-Methode könnte Dein Tagesplan folgendermaßen aussehen:
Nach dem Aufstehen: Mit ungesüßtem Tee oder Wasser in den Tag starten.
Gegen 8 Uhr: Nimm ein leichtes Frühstück zu Dir, zum Beispiel Magerquark mit Obst oder ein paar Haferflocken.
Gegen 13 Uhr: Gönne Dir einen kleinen Snack, zum Beispiel etwas Gurkensalat oder ein paar Radieschen. Falls Du Lust auf etwas Herzhaftes hast, kannst Du Dir eine Tasse Gemüsebrühe zubereiten.
Gegen 18 Uhr: Zeit fürs Abendessen. Hierzu eignet sich vor allem gedünstetes Gemüse, je nach Geschmack auch etwas Hähnchenbrust oder ein hartgekochtes Ei dazu.
Welche der drei Hauptmahlzeiten Du an den Fastentagen weglässt, bleibt Dir überlassen. Auch hinsichtlich der Zeiten, wann Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, gibt es keine Einschränkungen. Wichtig ist, dass Du die Kalorienzufuhr an diesen Tagen besonders im Auge behältst.
Wie lange solltest Du Intervallfasten?
Da es keine Einschränkungen und Verbote bezüglich der Lebensmittel gibt, die während der Nahrungsaufnahme-Phasen verzehrt werden dürfen, kann das Intervallfasten dauerhaft angewendet werden.
Was solltest Du beim Intervallfasten beachten?
Achte stets darauf, dass Du Lebensmittel zu Dir nimmst, die ausgewogen und gesund sind. Egal, welches der Modelle Du beim Intervallfasten anwendest, eine ausreichende Nährstoffaufnahme muss zu jeder Zeit gegeben sein. Außerdem solltest Du genug trinken. Stilles Wasser und ungesüßter Tee sind hierfür am besten geeignet. Du kannst auch zu Kaffee greifen, da das enthaltene Koffein dabei unterstützen kann, den Appetit zu zügeln. Auf Milch und Zucker solltest Du jedoch verzichten.
Intervallfasten ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet, weshalb es sich empfiehlt, im Vorfeld einen Arzt zu konsultieren.
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Fazit
Das Intervallfasten ist eine Methode, mit der man nicht nur an Gewicht verlieren, sondern auch die Gesundheit positiv beeinflussen kann. Der Wechsel von Nahrungsaufnahme und Fasten kann Krankheiten vorbeugen oder bei deren Behandlung unterstützen. Da man die Fastenform in unterschiedlichen Modellen anwenden kann, lässt sich für jeden Tagesablauf die passende Methode mit dem perfekten Intervallfasten Tagesplan finden.
Die dargestellten Informationen haben ausschließlich den Zweck, neutral zu informieren und das allgemeine Wissen zu erweitern. Dabei handelt es sich weder um eine Empfehlung noch eine Werbung für die beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Medikamente. Die dargestellten Informationen sind nicht vollständig und es kann nicht garantiert werden, dass sie immer aktuell, korrekt und ausgewogen sind. Dieser Text ist keine Alternative für die fachliche Beratung eines Arztes oder Apothekers und sollte nicht als Grundlage für die eigenständige Diagnose, Änderung oder Beendigung von Krankheitsbehandlungen verwendet werden. Bei Fragen oder Beschwerden im Zusammenhang mit der Gesundheit sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen, dem Sie vertrauen.
