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  • Sonntag, 13. September 2020,

    Die Anti-Diät-Tipps –Hilfestellungen um erfolgreich abzunehmen

    Nachdem wir im letzten Teil unserer Serie mit Ernährungsexpertin Marina Hecht über erfolgreiches Abnehmen gesprochen haben, stellen wir euch heute eine Zusammenfassung mit Tipps und Tricks vor, die dabei helfen können, das Gewicht zu reduzieren und zu halten. Diese Zusammenstellung wurde unter Hinzuziehung verschiedener Experten aus den Bereichen Ernährung und Sport erstellt:



    Tipp 1: Kein Verzicht

    Von Low-Carb und Keto-Diäten, über die Enthaltsamkeit von Zucker, bis hin zu Intervallfasten, gibt es eine Vielzahl von Abnehm-Methoden. Oft sind extremere Diäten, die mit Verzichten einhergehen zwar kurzfristig erfolgversprechend, aber auf lange Sicht gesehen, für viele von uns nicht durchzuhalten. Ganz schnell stellt sich das Gedankenkreisen um bestimmte „verbotene“ Lebensmittel ein und genau das sollten wir vermeiden. Sich ständig zu kasteien und auf Schokolade, Pizza, Nudeln und Co. komplett zu verzichten, frustriert auf Dauer und führt unter anderem zu schlechter Laune und Gereiztheit. „Langfristig gesehen müssen wir unsere Ernährung so umstellen, dass wir damit auch auf Dauer gerne, gesund und zufrieden leben können. Sich etwas bewusst und mit Maß und Ziel zu gönnen ist ab und zu erlaubt und sogar wichtig für unser Wohlbefinden“,  so Ernährungsberaterin Bettina Müller.

    Tipp 2: Ernährungsumstellung statt Diät

    Diäten sind auf eine begrenzte Dauer angelegt und führen oftmals zum berühmten Jo-Jo-Effekt, der die verlorenen Pfunde (oder sogar noch mehr) schneller als gedacht, wieder auf die Hüfte bringt, sobald man wieder wie gewohnt isst. „Eine Umstellung unserer Ernährung, sprich eine Veränderung der Essgewohnheiten und ein bewusster Umgang mit Nahrungsmitteln sind für eine gute Figur und unsere Gesundheit unumgänglich. Ein Umstieg auf unverarbeitete, frische und gesunde Lebensmittel hilft euch Energie zu tanken und agiler zu werden“, so Gesundheitscoach Corinna Kohl.

    Tipp 3: Vielseitige Ernährung

    Tipp von Peter Heinemann (Ernährungsberater): „Vielseitige Ernährung“ (Foto: S. Bouillon)

    Unsere Mahlzeiten sollten möglichst ausgewogen sein und einen guten Nährstoffmix enthalten. „Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie, Proteine fördern den Muskelaufbau und Ballaststoffe und gesunde Fette sättigen lange. Mit einer ausgewogenen Ernährung tut ihr eurer Seele, eurem Körper und eurer Figur etwas Gutes. Ihr steigert euer Wohlbefinden und fühlt euch spätestens nach den typischen Anfangs- und Überwindungsschwierigkeiten mit dem inneren Schweinehund deutlich besser“, erklärt Ernährungsberater Peter Heinemann.

    Tipp 4: Mehr Gemüse statt Verarbeitetes

    Bevorzugt (frisches) Gemüse wie Zucchini, Paprika, Tomaten, Bohnen, Linsen und Co. statt verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten, in denen meistens viel Zucker, Salz, Zusatzstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker enthalten sind. Typische Kalorienbomben sind zum Beispiel Tiefkühlpizza, Instant- und Dosengerichte, Fertigsoßen, Fruchtjoghurts, usw. Gemüse hingegen enthält wichtige Vitamine und viele Ballaststoffe. Außerdem sättigt es gut, lange und schnell und ist auch noch kalorienarm.

    Mehr Gemüse statt Verarbeitetes

    Tipp 5: Gesunde Snacks statt Zuckerbomben

    Überrennt euch der Hunger zwischen zwei Mahlzeiten, dann versucht zu gesunden Alternativen zu greifen. Statt dem Kaffeestückchen vom Bäcker um die Ecke, könnt ihr auch knackige Rohkost essen oder Naturjoghurt mit oder ohne Obst wie Beeren, Birnen, Äpfel und Wassermelone zu euch nehmen. Manchmal hilft es sogar schon ein Glas Wasser oder Tee zu trinken, denn häufig verwechseln wir Hunger mit Durst.

    Tipp 6: Ernährungsplan erstellen

    Um die alten Essgewohnheiten niederzulegen und sie durch neue zu ersetzen, kann es hilfreich sein sich für jede Woche einen Ernährungsplan zu erstellen und die Mahlzeiten vorzuplanen. Weiht eure Freunde, Partner und Familie ein, damit sie euch bei eurem Plan unterstützen. Sucht euch gemeinsam gesunde Rezepte aus und kocht zusammen, das verbindet und hilft dabei am Ball zu bleiben.

    Tipp 7: Ausreichend Wasser trinken

    Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die nach Geschlecht und Gewicht variiert, ist immens wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung, Hitze, usw. braucht unser Körper sogar noch mehr Flüssigkeit. Wasser spült Giftstoffe aus dem Körper, verbessert die Haut, unterstützt die Konzentrationsfähigkeit und kurbelt den Stoffwechsel an.

    Tipp 8: Sportliche Betätigung

    „Ernährungsumstellung statt Diät“ – Corinna Kohl (Foto: S. Bouillon)

    Der Erfolgsschlüssel um dauerhaft abzunehmen liegt in der Kombination aus einer Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung. Sportliche Betätigung ist wohltuend, gesund und setzt Endorphine frei. Außerdem stärkt Sport das Immunsystem und hilft dabei die Schlafqualität zu optimieren. Macht euch klar, warum ihr aktiver werden möchtet. Führt euch vor Augen wie gut es euch nach dem Sport gehen wird und wie stolz ihr danach sein könnt, wenn ihr wieder etwas für euch getan habt. „Macht die regelmäßige Bewegung zu einem festen Bestandteil eures Alltags und packt eure Sportsachen schon abends ein, damit ihr nach der Arbeit direkt loslegen könnt. Wenn ihr erst mal mit der Couch geliebäugelt hat, fällt es normalerweise deutlich schwerer wieder aktiv zu werden. Eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining ist in Punkto Abnehmen die erfolgreichste Strategie“, so Aline Barz, CrossFit-Trainerin. Auch hier könnt ihr euch Verbündete suchen, die euch bei eurem sportlichen Vorsatz tatkräftig unterstützen.

    Tipp 9: ausreichend Schlaf

    Schlafentzug führt zu Stress und wirkt sich nicht nur negativ auf das Gewicht aus. Dauer und Qualität des Schlafes spielen eine bedeutende Rolle. Um ausgeruht zu sein und sich ausreichend zu regenerieren, sollte ein Erwachsener möglichst acht Stunden schlafen.

    Tipp 10: Motivation stärken

    Neben regelmäßiger Fitness und einer gesunden Ernährung ist auch die innere Einstellung ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmerfolges. Stellt euch die Frage, warum ihr euch und euren Lebensstil verändern wollt? Möchtet ihr dem konventionellen Gesellschaftsbild entsprechen oder möchtet ihr euch für euch selbst verändern? Findet heraus, was eure persönliche Motivation ist, setzt euch realistische Etappenziele, die euch immer wieder zu kleinen Erfolgen verhelfen und euch dabei unterstützen motiviert zu bleiben.

    Tipp 11: Achtsamkeit

    Esst bewusst – mit Genuss und Freude. Richtet eure Gerichte schön an und lasst euch nicht ablenken, wie etwa durch das Fernsehen, so merkt ihr auch schneller wann ihr satt seid. Nehmt eure Mahlzeiten, wenn möglich, mit dem Partner, Mitbewohner oder der Familie ein.

    Tipp 12: Positives Denken

    „ Ihr selbst seid euer größter Kritiker. Es läuft nicht immer alles glatt- Rückschläge können vorkommen, dennoch ist das kein Grund euch selbst zu „zerfleischen.“ Statt euch Vorwürfe zu machen, sollten euch positive Gedanken begleiten. Vermeidet Vergleiche mit anderen und wenn ihr unzufrieden seid, weil euch euer Ziel noch so weit entfernt scheint,  dann freut euch darüber, dass ihr auf dem richtigen Weg seid. Was würdet ihr eurem besten Freund oder eurer besten Freundin in so einer Situation raten? Glaubt an euch selbst und bestärkt euch, indem ihr euch sagt, dass ihr alles erreichen könnt, was ihr wollt“, so Psychologin Eva-Maria Meiser-Storck.

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